Krafttraining für Frauen - Der Fitness-Wiki von AsVIVA

Muskelaufbau bei Frauen: Die Angst vor zu viel Muskelmasse

Es kursieren – wenn es um das Thema „Frauen & Krafttraining“ geht – immer noch einige hartnäckige Mythen und Denkweisen in einigen Köpfen. Sehe ich, wenn ich viel Krafttraining betreibe, nicht irgendwann so muskelbepackt aus wie Arnold Schwarzenegger oder Dwayne „The Rock“ Johnson? Solche und ähnliche Vorstellungen gibt es tatsächlich noch: Einige Frauen denken, dass Sie durch Krafttraining an Muskelmasse zunehmen und zu viele Muskeln bekommen, statt dem gewünschten „schlank und definiert“ näherzukommen. Es ist also an der Zeit, einmal mehr mit diesen Vorstellungen und Mythen aufzuräumen. Um es mal ganz klar vorwegzunehmen: Nein, Du nimmst keine Muskelberge zu, wenn Du als Frau regelmäßig Krafttraining machst.

Studien belegen: Krafttraining führt schneller zum Erfolg

Strong is the new skinny – stark ist das neue Dünn; so in etwa könnte man den Satz übersetzen. Und es stimmt: Immer mehr Frauen finden Gefallen an Krafttraining. Denn zum einen verbrennen mehr Muskeln auch mehr Kalorien und zum anderen machen Muskeln einen straffen und definierten Körper überhaupt erst möglich. Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen, das ist der Weg zum Ziel. Das sagen nicht nur viele renommierte Fitnessexperten, sondern auch Studien belegen diese These.

Man stellte Gruppen von Frauen zusammen, die mit unterschiedlichen Gewichten trainierten. Hier mal kurz als Einschub die Erklärung eines Begriffes: Man spricht von 1RM – also „1 repetition maximum“. Das ist das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer Wiederholung, das eine Person heben, ziehen oder drücken kann.

Die Ergebnisse der Studien in Kurzform: Die Frauen, die bei ca. 70 bis 80 Prozent Maximalgewicht (1RM) trainierten, bauten mehr Gewicht und Körperfett ab als die Gruppe, die bei deutlich weniger Prozent Maximalgewicht trainierten. Heißt übersetzt so viel wie: Trainiere mit mehr Gewicht und Du bist schneller schlank und definiert, als wenn Du mit (zu) wenig Gewicht trainierst.

Warum werden Frauen bei regelmäßigem Krafttraining nicht zu Muskelprotzen?

Das liegt hauptsächlich an unseren Hormonen, die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. Ganz besonders das klassisch männliche Hormon Testosteron spielt für den Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle und liegt bei Männern in einer viel höheren Konzentration vor als bei Frauen. Zudem haben Frauen von Natur aus einen niedrigeren Muskelmasseanteil als Männer: Bei Frauen liegt der Muskelmasseanteil bei ungefähr 35 Prozent, während er bei Männern bei ca. 41 Prozent liegt. Auch der Körperfettanteil liegt abhängig von Alter und Konstitution bei Frauen in der Regel etwas höher als bei Männern. Das ist einfach so. Es liegt also an einer Kombination aus Hormonhaushalt, Muskelmasse und Körperfettanteil, inwieweit Männer und Frauen sichtbare Muskeln ausbilden können. Und da sind die Männer von der Grundverteilung her einfach in einer besseren Ausgangsposition.

Abnehmen mit Krafttraining

Du möchtest abnehmen, schlanker aussehen und einen definierten Körper haben? Dann ist Krafttraining definitiv eine gute Wahl, auch wenn es sich erst mal nicht danach anhört. Warum ist das so? Nun, gut ausgeführtes Krafttraining verbrennt einfach deutlich länger und nachhaltiger Kalorien als niedriges oder moderates Ausdauertraining. Nach wie vor lautet auch hier die Grundregel: Ein Kaloriendefizit ist zwingend notwendig, um abzunehmen! Du kannst Dich jetzt stundenlang auf einem Ausdauergerät abarbeiten, aber Krafttraining wird Dich schneller und effektiver zum Ziel bringen. Beanspruchte und deutlich geforderte Muskeln verbrauchen einfach mehr Energie. Wer ausschließlich Ausdauersport betreibt, verbrennt natürlich auch Kalorien und Fett, logisch. Aber eben auch Muskelmasse, denn die wird bei ausschließlichem Ausdauertraining ebenfalls mit abgebaut. Daher ist Krafttraining so wichtig: Mit gezielten Übungen (lass Dir die Übungen unbedingt zu Beginn von einem Profi einmal zeigen und beibringen!) lassen sich so ganz besonders effektiv die Beine, Arme und der Po trainieren. Dabei solltest Du Dich nicht von der Waage leiten lassen, sondern von Deinem Spiegelbild. Warum? Muskeln wiegen einfach mehr als Fett. Anders ausgedrückt: Wenn Du Muskelmasse aufbaust und gleichzeitig dabei Fettmasse abbaust, siehst Du das sehr wohl an Deinem Spiegelbild, welches Dir deutlich erschlankt entgegenblickt. Allerdings siehst Du es nicht unbedingt an der Waage. Wenn Du mir nicht glaubst: Es gibt im Netz unzählige Vorher-Nachher-Bilderstrecken. Such einfach mal nach Artikeln über Kelsey Wells, die mit einigen Bildern belegen, dass schlank aussehen absolut nichts mit der Kiloanzahl auf der Waage zu tun hat.

Denn wie bereits oben erwähnt: Du „tauschst“ quasi Fettmasse gegen Muskelmasse ein. Und da Fett pro Kilo mehr Platz benötigt als Muskeln, siehst Du deutlich schlanker aus und fühlst Dich nebenbei bemerkt auch deutlich fitter und gesünder. Die Waage wird dir jedoch auch nach etlichen Wochen und Monaten nicht unbedingt eine rasante Abnahmemenge anzeigen. Dennoch siehst Du absolut und deutlich schlanker aus und das ist ja genau das, was Du eigentlich wolltest, nicht wahr? Also vergiss einfach die Zahl auf der Waage, zumindest sollte sie nicht als Indikator für ein erfolgreiches Training hergenommen werden.

Lass uns die positiven Effekte und Tipps von gut ausgeführtem Krafttraining für Frauen noch einmal zusammenfassen: Warum solltest Du als Frau unbedingt auf Krafttraining als Workout setzen? Worauf solltest Du achten?

Je höher der Muskelmasse-Anteil, umso höher der Energieverbrauch. Der Grundumsatz erhöht sich.
Vermehrte Ausschüttung der Hormone Dopamin, Serotonin und Endorphin => positivere Stimmung, kann auch in der PMS-Woche Schmerzen reduzieren
Nicht zu geringe Gewichte aussuchen: Effektives Muskeltraining passiert durch anstrengendes Training.
Trenne am besten Ausdauer- und Krafttraining auf verschiedene Tage, damit der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining noch optimal wirken kann.
Halte Deine Ausgangslage, Deine Ziele und Deinen Trainingsplan schriftlich fest. Wenn Du daheim trainieren möchtest, hol Dir am besten einen Rat bei einem Profi, mit dem Du den ersten Plan festlegst.
Trainiere regelmäßig und achte auf ausreichende Regenerationsphasen.
Unbedingt immer gut aufwärmen vor dem Training, Mobility-Übungen beugen Verletzungen vor und erhöhen den Bewegungsradius.
Du bist Anfänger? Dann starte am besten erst mal mit niedrigeren Gewichten, um die Bewegungsabläufe sauber zu lernen. Komplette Fitness-Anfänger bauen am besten unter Trainerbetreuung erst mal eine gewisse Grundfitness an Maschinen auf.
Passendes Gewicht: Wähle das Gewicht immer so aus, dass Du die letzte Wiederholung der Übung immer noch so gerade schaffst.
Große Muskelgruppen werden vor kleineren trainiert. Komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen zugleich beanspruchen, werden immer vor Isolationsübungen absolviert.

Krafttraining für Frauen daheim

Krafttraining daheim setzt für alle, egal ob Frauen oder Männer, voraus, dass du entweder die Bewegungsabläufe der Übungen bereits kennengelernt hast und allein beherrschst oder aber, dass ein Trainer nach Hause kommt und zumindest in der ersten Zeit die Übungen anleitet und korrigiert. Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und genauso mit Gewichten wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln. Am besten holst Du Dir auch hier den Rat eines Fachmanns und lässt Dich bezüglich Gewicht und Trainingshilfe beraten. Mach unbedingt einen Trainingsplan, überprüfe diesen regelmäßig und passe ihn an Deine Fortschritte an. Krafttraining daheim bringt einige Vorteile mit sich: trainiere, wann Du willst. Keine An- oder Abfahrtswege, nur Du und Dein Eigengewicht oder Deine Trainingsgeräte. Du wirst sehen, wenn Du einmal die Bewegungsabläufe der Krafttrainingsübungen beherrschst, wird es sehr viel Spaß machen. Ich bin auch großer Fan davon, Langhantel-Übungen wie Deadlifts in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen und den kompletten Bewegungsablauf häppchenweise, langsam und mit vielen Wiederholungen zusammen mit einem Trainer zu üben. Solange, bis alles sitzt und man sich sicher fühlt. Gerade bei Übungen wie Deadlifts, die einen festen, sicheren Stand benötigen, kann die Anschaffung von bestimmten Weightlifting-Schuhen echt eine gute Investition sein.

Trau dich und probiere es mal aus – Du wirst sehen, Krafttraining für Frauen ist eine absolute Bereicherung und macht Spaß!

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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